?Llévate los garbanzos o lentejas, por ejemplo, se pueden mezclar con ensaladas y platos de pasta, o usarse en sopas y guisos. Además, los frijoles son excelentes fuentes estables de proteína vegetal.
Las fuentes de proteínas enlatadas o envasadas al vacío como el atún o el salmón también son altamente nutritivas y ofrecen un impulso de ácidos grasos omega-3, saludables para el corazón.
Las mantequillas y nueces: Estas son una gran fuente de proteínas y grasas saludables, y combinan bien con muchos alimentos, desde galletas y panes hasta manzanas y plátanos.
Pasta de trigo integral y frijoles, quinua y arroz integral
Estos son los granos ricos en nutrientes para abastecerte, y pueden usarse como guarnición o mezclarse con proteínas y vegetales.
Puedes cocinar avena y agregar ingredientes salados como queso rallado, tomates secos o incluso huevos para una comida rápida y rica en nutrientes.
Y ten en cuenta que si bien los huevos requieren refrigeración, todavía tienen una vida útil más larga que la mayoría de los alimentos refrigerados y también pueden ser muy versátiles.
Cereal con alto contenido de fibra
Un cereal seco con alto contenido de fibra y proteínas como el cereal de proteína K Special de Kellogg’s o el cereal GO de Kashi con leche baja en grasa también puede ser útil como una mini-comida rápida.
Frutas y verduras enlatadas sin azúcar
También es sabio abastecerse de verduras enlatadas, frutas enlatadas y puré de manzana sin azúcar agregada. Asegúrate de enjuagar las verduras enlatadas para eliminar el sodio adicional. Y no olvides las salsas a base de tomate enlatadas o en frascos.
Frutas secas, palomitas de maíz y sí, chocolate
Las frutas secas como ciruelas pasas, durazno, uvas y guayabas son una fuente dulce de hierro, fibra y antioxidantes.
Las palomitas de maíz también son una gran fuente de fibra, y puedes espolvorear un poco de queso encima para convertirlo en un bocadillo salado o agregar frutas secas o minichips de chocolate para darles más dulzura.
Incluso, puedes disfrutar de un alijo de chocolate, aunque el tipo más saludable es el chocolate negro, que es rico en flavonoides antienvejecimiento.
Ciertamente está bien incorporar algunos alimentos indulgentes, como chocolates u otros dulces, especialmente durante los momentos estresantes. Como en cualquier ocasión para comer, sé consciente y controla tu hambre antes y después.
Agua, leche y café
Recuerda, además de abastecerte de alimentos, es importante mantenerte hidratado.
La regla general para emergencias es almacenar al menos un galón de agua por persona o mascota por día y tener a mano un suministro para tres días. Sin embargo, si normalmente bebes agua del grifo o tienes algún tipo de filtro, yo no me preocuparía por comprar grandes cantidades de agua.
La leche también es una buena fuente de calcio y vitamina D que estimula el sistema inmunológico, pero no necesariamente tiene que refrigerarse. Tener a mano una bebida de leche o de plantas estable no es una mala idea si no quieres o no puedes aventurarte a ir al supermercado.
Y la cafeína también cuenta. Considera si tienes suficiente cafeína para pasar algunas semanas. Es posible que necesites crear tu propio café con leche o preparar tu propia taza de café si no quieres o no puedes aventurarte a tu cafetería favorita.
Pan, embutidos y mariscos frescos.
Recuerda, los alimentos frescos se pueden congelar, lo que te permitirá disfrutarlos más adelante. Aprovecha al máximo tu congelador, incluidos los alimentos que se congelan bien, pero que normalmente no se congelarían, como la leche, los embutidos y los panes.
Pero los productos lácteos, como el queso y el yogur, son otra historia. Debido a los cambios en la textura cuando se congela el yogur o el queso, solo recomiendo congelar el yogur si planeas usarlo en una receta, como para un licuado, y solo recomiendo congelar el queso rallado que planeas usar en la cocina, como envasado mozzarella rallada. Sin embargo, el queso duro, como el parmesano, puede mantenerse en el refrigerador durante semanas.
Además, si ya tienes pescado y carne fresca, considera congelarlo. Las proteínas animales cómo los mariscos, las aves y la carne de res se mantienen bien en un congelador, por lo general durante unos meses.
Frutas y verduras adicionales.
Estas son algunas noticias alentadoras: investigaciones han revelado que las frutas y verduras congeladas pueden tener la misma cantidad de vitaminas, y a veces más, en comparación con las frescas.
Las fresas y los duraznos congelados se pueden usar para batidos, mientras que las espinacas, el brócoli, las zanahorias, la coliflor. Se pueden usar como guarnición sola o se pueden mezclar con pasta o arroz.
Los alimentos envasados ayudan a satisfacer las necesidades nutricionales de muchos de nosotros, incluidos los vegetarianos, así como aquellos que tienen restricciones dietéticas especiales.
“Para los veganos y vegetarianos, las alternativas empaquetadas son una buena opción”, que incluye artículos como burritos de frijoles congelados, hamburguesas vegetarianas congeladas y pizza vegetariana congelada.
Recomendaciones de la nutricionista internacional, Lisa Drayer, autora y colaboradora en salud y nutrición para medios de comunicación internacionales.
Por ejemplo, para que puedas salir este fin de semana a mercar en Soacha lo puedes hacer por día, según tu número de cédula?
